Cómo Perder Grasa Corporal

Existe mucha confusión acerca del "mejor método" para reducir grasa corporal. Hoy en día el contenido de internet es tan amplio que encontramos muchos "consejos" que carecen de lógica, sustento y evidencia científica.

Para perder grasa no tienes que tomar ningún suplemento o hacer alguna dieta especial. A continuación te mostraremos los 4 elementos básicos que debes hacer (y entender) para conseguir tu objetivo.

1. Déficit Calórico

Este concepto se basa en la primera ley de la termodinámica (conservación de la energía) y nuestros cuerpos no son ajenos a ella.

Nuestros organismos almacenan grasa como fuente de energía y como mecanismo de supervivencia, así es como hemos evolucionado.

Todos los días nuestras reservas de grasa se incrementan o reducen dependiendo del balance de energía (calorías consumidas vs calorías utilizadas).

Las calorías consumidas son aquellas que extraemos de los alimentos y las calorías utilizadas corresponde a nuestro gasto energético compuesto por nuestro metabolismo, movimiento en general y efecto térmico de los alimentos.

Si hemos consumido un nivel de calorías superior al que utilizamos (superávit calórico o balance positivo), existirá un excedente de energía y nuestro cuerpo se verá en la necesidad de almacenarla a través de la creación de nuevas reservas de triglicéridos, que al final terminan convirtiéndose en tejido graso.

El caso inverso sucede cuando utilizamos más calorías de las que consumimos (déficit calórico o balance negativo). Nuestro cuerpo se verá en la necesidad de cubrir este "déficit" con la energía que ya tenemos almacenada, de esta forma nuestras reservas de grasa se oxidan ("queman") para que luego se conviertan en energía.

Como forma de ejemplo, si al día utilizas 2,000 kcal, para alcanzar un déficit calórico será necesario consumir un nivel por debajo de esté número. Un buen punto de partida es que el déficit (la diferencia entre calorías utilizadas vs consumidas) sea entre 200-500 kcal al día.

¿Cómo saber cuantas calorías utilizo? Existen diversas calculadoras en internet para saberlo; sin embargo, deberás considerar esos números como un punto de partida y realizar ajustes en el camino, ya que el metabolismo de cada persona es diferente.

2. Consumir un nivel adecuado de proteína

La proteína es el principal macronutriente que nos ayudará a conservar masa muscular y maximizar la pérdida de grasa en etapas de déficit calórico.

Se ha evidenciado que sujetos en déficit calórico con dietas altas en proteína, consiguen una mayor retención (o incluso desarrollo) de masa muscular y una mayor pérdida de grasa corporal (1) (2)

En un estudio de atletas que estuvieron en un plan de pérdida de peso, el grupo que tuvo un mayor consumo de proteína (2.3 g/kg), consiguió retener hasta 5 veces más masa muscular a comparación del grupo con un bajo consumo de proteína (1.0 g/kg) (3)

El consumo de proteína debe ser acorde al tipo de actividad que realizas. Según la literatura, si practicas entrenamientos de fuerza, el consumo óptimo de proteína es de 1.6-2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Por ejemplo, si realizas entrenamientos con pesas y tu peso es de 70 kg, el rango adecuado de proteína al día sería de 112-154 gramos.

Si realizas deportes con un enfoque cardiovascular, el rango recomendado sería entre 1.2-1.5 gramos de proteína al día por kg de peso.

Si no realizas ningún deporte y cuentas con una vida sedentaria, el rango es de 0.9-1.2 gramos de proteína por kg de peso.

3. Realizar entrenamientos de fuerza

Existe alta evidencia de que los entrenamientos de fuerza generan, en etapa de déficit calórico, una mayor reducción de tejido graso y una mayor retención (o incluso desarrollo) de masa muscular (4) (5) (6)

En un estudio de 12 semanas, con 24 personas y un plan de déficit calórico idéntico, el grupo que estuvo bajo un régimen de entrenamiento de fuerza y una alimentación alta en proteína (1.5 g/kg al día), obtuvo el doble de pérdida de grasa a comparación del grupo que no realizó ningún tipo de entrenamiento. Asimismo, el grupo experimental presenció una mayor retención de masa muscular y desarrollo de fuerza (3)

¿Y qué es un entrenamiento de fuerza? Es cualquier actividad que someta tus músculos ante una resistencia externa. Por ejemplo, entrenamientos con pesas, poleas, ligas o hasta tu propio peso.

Intenta incluir este tipo de entrenamiento 2-3 veces por semana como mínimo para aprovechar los beneficios.

4. Descansar correctamente

Probablemente el sueño sea el concepto más olvidado e infravalorado a la hora de mejorar nuestro físico.

Distintos estudios evidencian que la restricción de sueño perjudica nuestra composición corporal y afecta negativamente nuestro progreso.

Por ejemplo, en un estudio, los participantes fueron puestos bajo un déficit calórico similar y separados en 2 grupos, el primero con 8.5 horas de sueño/día y el segundo con 5.5 horas/día. Ambos grupos redujeron la misma cantidad de masa total; sin embargo, el segundo grupo perdió 55% menos grasa corporal y una mayor cantidad de masa muscular. (7)

En otro estudio, 36 personas fueron separadas en 2 grupos con planes alimenticios similares, con la diferencia en que el segundo grupo durmió 1.5 horas menos en promedio que el primero. Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso al final del estudio; sin embargo, en el grupo con restricción de sueño, gran parte del peso perdido fue masa magra (hasta en un 80%) (8)

Adicionalmente, una restricción de sueño está asociada con una mayor ingesta calórica e incremento de peso (9). Esto es debido a que los niveles de leptina (hormona de la "saciedad") se reducen y nuestro apetito aumenta.

¿Cuántas horas de sueño debo tener al día? Según diversas instituciones, las horas recomendadas de sueño en adultos son entre 7-9 horas por día

Asimismo, es importante mejorar la calidad y hábitos de sueño minimizando la exposición a celulares, laptops o televisores a la hora de de acostarte y evitando cafeína por la tarde.

Estudios de Referencia:

(1) Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes (2010, Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton)

(2) Protein Intake and Lean Body Mass Preservation During Energy Intake Restriction in Overweight Older Adults (2016, E M P Back, et al)

(3) Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers (2000, R H Demling, L DeSanti)

(4) Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial (2018, Todd Miller, et al)

(5) Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis (2018, Amanda V. Sardeli, et al)

(6) Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults (2017, Dennis T. Villareal, et al)

(7) Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. (2018, Wang X, et al)

(8) Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (2011, Arlet V. Nedeltcheva, MD, et al)

(9) Short sleep duration is associated with decreased serum leptin, increased energy intake, and decreased diet quality in postmenopausal women (2014, Jennifer H. Stern, Ph.D, et al)